การเล่นกล้ามแขน

การเล่นกล้ามแขน

การเล่นกล้ามแขนประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 2 ส่วน ได้แก่ ไบเซพ หรือแขนส่วนหน้า อีกส่วนคือ ไตรเซพ หรือหลังแขน ซึ่งการบริหารกล้ามเนื้อทั้งสองส่วนนี้จะใช้ท่าในการเล่นที่แตกต่างกันออกไป สามารถใช้ได้ทั้งดัมเบลล์ บาร์เบลล์ และเคเบิ้ลในการบริหาร

* Dumbbell Curl วิธีการเล่นให้ถือดัมเบลล์ทั้งสองข้างไว้ ยกแขนขึ้นลงสลับซ้าย-ขวา โดยที่ศอกทั้งสองข้างต้องไม่ขยับ ที่สำคัญห้ามใช้แรงเหวี่ยงช่วยเด็ดขาด เริ่มแรกควรใช้น้ำหนักที่ไม่มากจนเกินไป ทำเซ็ตละ 15 – 30 ครั้ง 3 เซ็ต

* Concentration Curl ท่าเตรียมให้อยู่ในท่านั่งบนม้าบริหาร เอาศอกวางไว้ตรงบริเวณต้นขาด้านใน ใช้มือกำดัมเบลล์ไว้ให้แน่น จากนั้นค่อยๆออกแรงยกขึ้นมา จุดสำคัญห้ามใช้ไหล่ช่วยเด็ดขาด หรือห้ามเหวี่ยง ถ้าไม่ไหวให้เริ่มจากน้ำหนักที่น้อยก่อน คำแนะนำสำหรับท่านี้ ให้เริ่มจากแขนข้างที่ไม่ถนัด เพราะจะได้มีแรงบริหารทั้งสองข้างให้เท่ากัน

การเล่นกล้ามแขน การเล่นกล้ามแขน
* Outside EZ Grip Cable ท่านี้เป็นการใช้เคเบิ้ล โดยการปรับน้ำหนักให้มากเอาที่เราไหวก่อน ใช้มือทั้งสองข้างจับ EZ Bar โดยหันด้านที่เป็นฝ่ามือเข้าหาตัว เอียงตัวไปด้านหลังเล็กน้อย จากนั้นออกแรงดึงโดยพยายามให้ข้อศอกอยู่นิ่งที่สุด

* Tricep Push Down ท่านี้เป็นการเล่นเคเบิ้ลเหมือนกับท่า Outside EZ Grip Cable แตกต่างกันตรงใช้มือจับโดยการคว่ำมือลง โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ข้อศอกชิดลำตัว จากนั้นออกแรงกดลง จากนั้นผ่อนกลับมาอยู่ในท่าเตรียม

* Overhead Triceps Extension เริ่มจากการถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง โดยถือไว้บริเวณต้นคอ จากนั้นดันดัมเบลล์ขึ้นเหนือหัว จังหวะต่อมาให้ค่อยๆผ่อนมือลงมากลับอยู่ในท่าเตรียม

ท่าเหล่านี้เป็นท่าพื้นฐานในการเล่นกล้ามแขน ซึ่งท่าต่างๆเหล่านี้ถ้าเล่นจนคล่องแล้ว เราสามารถดัดแปลงให้มีความยากมากยิ่งขึ้นเช่น เริ่มจากยกลูกเหล็กที่มีน้ำหนักมากที่สุด เราอาจจะ

ยกได้ไม่ถึง 5ครั้ง จากนั้นแล้วค่อยๆลดน้ำหนักลงมา ในขณะเดียวกันก็เพิ่มจำนวนครั้ง จะทำให้กล้ามเนื้อไม่เกิดความเคยชิน จนทำให้กล้ามเนื้อเกิดการพัฒนาขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ที่สำคัญอย่าฝืนเด็ดขาด กรณีที่คุณจะยกน้ำหนักที่มากเกินไป แนะนำให้มีคนเซฟไว้ด้วย ในกรณีที่เราไม่ไหว จะได้มีคนช่วยไม่ทำให้เราได้รับบาดเจ็บจากการฝึกด้วย

เล่นกล้ามแขน  

 

Fanpage : https://www.facebook.com/QWheyfitness

dot การเล่นกล้ามแขน
Be Sociable, Share!
  • vuible การเล่นกล้ามแขน
  • more การเล่นกล้ามแขน
เรื่องที่น่าสนใจ


ร่วมแสดงความคิดเห็น

บทความล่าสุด
  • วิธีเริ่มต้นง่ายๆในการลดพุง วิธีเริ่มต้นง่ายๆในการลดพุง      นอกวิธีการออกกำลังกายต่างๆแล้ว การทานอาหารก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่สามารถช่วยเรื่องของการลด หน้าท้อง หรือ ลดพุง ลงได้ ซึ่งเป็นที่รู้กันว่าผู้ที่ตองการลดน้ำหนัก หรือหน้าท้องของตนเอง จะต้องเลือกทานอาหารที่ไม่มีไขมันและคอลเลสเตอรอลต่ำ ฉะนั้น วันนี้ผมจึงมีเมนูแม่แนะนำเพื่อรักษาสุภาพของคุณไม่ให้มีหุ่นที่อ้วนหรือลงพุงมาฝากกันครับ   ● อาหารประเภทต้ม แกงจืดตำลึงหมูสับ แกงจืดมะระสอดไส้ แกงจืดวุ้นเส้น ต้มเลือดหมู แกงเหลืองปักษ์ใต้ แกงเลียงผักรวม แกงส้ม แกงอ่อมปลา แกงแคไก่ แกงป่าไก่ ต้มยำกุ้งน้ำใส ต้มยำปลาช่อนน้ำใส ต้มยำปลาทู

  • การวางตารางเล่นกล้าม การวางตารางเล่นกล้าม มือใหม่บางท่านอาจเคยเห็นพวกรูปภาพตามผนังฟิตเนส มีรูปภาพการออกกำลังกายท่าต่างๆ เป็นสิบๆ ภาพ แต่ก็ยังงงว่าตกลงควรจะเล่นเวท ทุกส่วนตามรูปภาพในตารางเลยหรือเปล่า แล้วการเล่นกล้ามนี่ต้องใช้เวลาเยอะขนาดไหน จริงๆแล้วแต่ละวันในการเล่นเวท ก็ไม่มีกำหนดตายตัว ว่าคุณจะเริ่มจากเล่นอะไรก่อน หรือหลัง แต่ควรจะแบ่งตารางไว้ ให้ในแต่ละวัน ได้ฝึกกล้ามเนื้อสัก 2 ส่วนก็พอ เพื่อให้แต่ละส่วนได้สลับกันพักและซ่อมแซมร่างกาย ในการเริ่มต้น ควรพิจารณาว่าตัวคุณนั้น ต้องการเล่นในส่วนไหนบ้าง หากดูตามรูปนายแบบทั่วไป ส่วนใหญ่จะเริ่มจากการเน้นบริหาร อก ไหล่ และหน้าท้อง เมื่อเลือกได้แล้วว่าจะเล่นในส่วนไหน กำลังใจก็เป็นสิ่งสำคัญครับ หาแรงใดก็ได้ให้ดลบันดาลใจคุณเองให้มาฟิตเนสทุกวันให้ได้ และจัดตารางออก

  • วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและปลอดภัยที่สุด วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและปลอดภัยที่สุด การลดน้ำหนักให้ได้ผลนอกจากการควบคุมอาหาร และการออกกำลังกายต่างๆ ยังมีเคล็ดลับเล็กๆน้อยให้ปฏิบัติ เพราะสามารถทำได้เป็นกิจวัตรปกติของเราในแต่ละวัน ซึ่งได้รับรองจากการศึกษาวิจัยจากหลายที่ การหัวเราะช่วยลดความอ้วน  การหัวเราะจะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น เพราะขณะที่เราหัวเราะ จะหายใจรับออกซิเจนเข้าไปได้มากขึ้น ทำให้ร่างกายสดชื่น และทำให้กล้ามเนื้อท้องเกิดการบีบรัด เกร็ง ถือว่าได้ออกกำลังไปในตัว เคี้ยวช้า ๆ เห็นผลไวกว่า การเคี้ยวอาหารช้า ๆ และเคี้ยวอย่างละเอียด จะทำให้ระบบการย่อยอาหารสะดวกและงายขึ้น ฉะนั้นจะไม่ทำให้เกิดไขมันอุดตัน หรืออาหารท้องอืดต่างๆ อย่ากินแล้วนอนทันที เมื่อเรารับประทานอาหารเข้าไป ร่างกายจะต้องใช้พลังงานและเวลาในการย่อยอาหารสักพัก 10 – 20 นาที

  • เคล็ดลับสำหรับนักออกกำลังกายมือใหม่ เคล็ดลับสำหรับนักออกกำลังกายมือใหม่   การออกกำลังกายในฟิตเนตได้รับความนิยมมากขึ้นเพราะไม่ต้องใช้พื้นที่มาก มีให้เลือกหลายเครื่องเล่น อีกทั้งยังมีเทรนเนอร์ให้คำแนะนำได้อีกด้วย วันนี้ผมจะมาให้ความรู้เพื่อทำความเข้าใจเบื้องต้นสำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มออกกำลังกาย การวอร์มร่างกาย เป็นสิ่งสำคัญก่อนที่จะเริ่มเข้าโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆก็ตาม ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอย่างน้อย 5 นาที ด้วยการเดินเร็ว, วิ่งออกกำลังกายเบา ๆ หรือยืดเหยียดร่ายกายเพื่อคลายกล้ามเนื้อของคุณ เรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสมของการออกกำลังกายด้วยท่าทางที่ถูกต้อง จะช่วยลดโอกาสเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และยังสร้างความแข็งแรงได้ไวมากยิ่งขึ้น กำหนดประมาณให้เหมาะสม การออกกำลังกายในฟิตเนตต้องควบคุมเรื่องการเลือก น้ำหนัก และจำนวนครั้ง ฉะนั้นควรเลือกน้ำหนักให้เหมาะสมกับพละกำลัง เช่น เมื่อเริ่มต้นควรเลือกในน้ำหนักที่น้อยๆ แต่ให้มีจำนวนเซ็ตที่เยอะ จากนั้นค่อยๆเพิ่มน้ำหนักไปตามลำดับ ทั้งนี้เพื่อลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บ ออกกำลังกายให้ครบทุกสัดส่วน เพื่อให้ได้รูปร่างและสุขภาพที่แข็งแรงได้อย่างทั่วร่างกาย